Scegli e trovi come allenarti e quali integratori hanno davvero senso, senza promesse miracolose.
Come allenarti
3 sedute a settimana di forza a corpo intero: i muscoli restano attivi mentre scende il peso.
2-3 camminate veloci o sessioni di cardio leggero.
Più passi al giorno: conta più di quanto sembri.
Alimentazione
Un leggero deficit calorico, mantenibile nel tempo.
Proteine a ogni pasto per restare sazio.
Integratori utili
Proteine in polvere: comode per arrivare al fabbisogno proteico.
Caffeina: piccolo aiuto prima dell’allenamento, se la tolleri.
Omega-3: se mangi poco pesce.
Nessun “brucia grassi” sostituisce allenamento e alimentazione.
Come allenarti
3-4 sedute a settimana, ad esempio parte alta / parte bassa.
Esercizi di base (squat, panca, rematore, stacchi) con tecnica pulita.
Aumenta i carichi un po’ alla volta: la progressione è il motore.
Serie da 6-12 ripetizioni, vicino al limite ma con controllo.
Alimentazione e riposo
Un piccolo surplus calorico, senza esagerare.
Proteine ripartite nella giornata.
7-9 ore di sonno: qui il muscolo si costruisce.
Integratori utili
Creatina monoidrato: tra i più studiati per forza e massa.
Proteine in polvere: se il cibo non basta.
Vitamina D: solo se le analisi mostrano una carenza.
Come allenarti
3 sedute a corpo intero o a circuito.
8-15 ripetizioni, pause brevi (45-60 secondi).
Mix di gambe, glutei, schiena, spalle e addome.
Alimentazione
Pasti equilibrati, con verdure e proteine.
Niente diete drastiche: tonificare vuol dire costruire un po’ di muscolo.
Integratori utili
Prima viene il cibo vero.
Proteine in polvere: opzionali, solo per comodità.
Per questo obiettivo spesso non serve altro.
Come allenarti
3 uscite di corsa, bici o nuoto, con ritmi diversi.
1 seduta di forza per proteggere le articolazioni.
Un allenamento a intervalli a settimana, non di più all’inizio.
Alimentazione
Carboidrati sufficienti attorno agli sforzi lunghi.
Acqua e sali minerali quando fa caldo.
Integratori utili
Carboidrati e sali durante sforzi lunghi (oltre 60-90 minuti).
Caffeina: prima di gare o uscite importanti, se la tolleri.
Ferro: solo se carente, con analisi e parere medico.
Informazioni a scopo generale, non sostituiscono il parere di un medico o di un dietista. Se hai patologie, prendi farmaci, sei in gravidanza o hai meno di 18 anni, parlane prima con un professionista.
Allenamenti pronti
Tre sedute da fare subito. Riposo di circa 60 secondi tra le serie.
Full body 30 minuti
Squat a corpo libero: 3 × 12
Piegamenti inclinati o sulle ginocchia: 3 × 8-10
Rematore con elastico o manubrio: 3 × 12
Affondi: 3 × 10 per gamba
Plank: 3 × 30 secondi
Il commento di LB: perfetto se riparti da zero. Se un esercizio è troppo facile, rallenta la discesa invece di aggiungere ripetizioni.
Gambe e glutei a casa
Ponte glutei: 3 × 15
Squat alla sedia: 3 × 12
Affondi indietro: 3 × 10 per gamba
Salite sulle punte: 3 × 15
Il commento di LB: spingi sui talloni e fermati un secondo in alto nel ponte: sentirai la differenza.
Core 10 minuti
Dead bug: 3 × 10
Bird dog: 3 × 10 per lato
Plank laterale: 2 × 20 secondi per lato
Il commento di LB: poco tempo, tanta qualità. Respira con calma e non inarcare la schiena.
Presto in arrivo
Stiamo selezionando per te i prodotti che usiamo e consigliamo davvero: abbigliamento sportivo e accessori per allenarti in palestra o a casa. Il nostro obiettivo è rendere l’acquisto più semplice e più conveniente: niente ore passate a confrontare decine di offerte, solo una scelta chiara, di qualità e a un prezzo giusto.
Abbigliamento sportivoComodo e resistente
Kit palestraElastici, tappetino, accessori
Scelta già fattaSelezionata per te, a prezzi più vantaggiosi
Hai una domanda?
Scrivici su WhatsApp: ti rispondiamo e ti aiutiamo a scegliere da dove partire. Puoi anche commentare i nostri post su Instagram @lbfitness_ita.